સમતોલ આહાર એ વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ધરાવે છે કે જે શરીર માટે કેલેરી ખનીજતત્વો,વિટામિનો અને અન્ય પોષકતત્વોની જરૂરિયાત પુરી પાડે છે.સારો સમતોલ આહાર મહત્ત્વનાં વિટામિનો,ખનીજતત્વો અને પોષકતત્વો શરીર અને મગજને પુરાં પાડી તેને મજબૂત બનાવી આરોગ્ય બક્ષે છે.આવા આહારમાં મધ્યમ પ્રમાણમાં દૂધ, મચ્છી, ફળો અને ચરબી અને થોડા પ્રમાણમાં દહીં,કઠોળ,સૂકો મેવો અને લીલાં પાંદડાંવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

                પુખ્ય વયની વ્યકિત,મહિલાઓ અને બાળકો એમ વિવિધ વર્ગ માટે સમતોલ આહારની જરૂરિયાતમાં ફેરફાર હોય છે.આવા વર્ગ માટેના સમતોલ આહારની વિગતો કોઠા-૧,૨ અને ૩ માં દર્શાવેલ છે.સમતોલ આહારમાં દર્શાવેલ જથ્થો અને ગુણવત્તાની રીતે જોઇએ તો ભારતીયોના સરેરાશ આહારમાં ખામી જોવા મળે છે

કોઠોઃ–૧ પુખ્ય વયની વ્યકિતઓ માટે આહારની ભલામણ (ગ્રામ/વ્યકિત/દિવસ)

કોઠોઃ૨ પુખ્ત મહિલા માટે ભલામણ કરેલ આહાર(ગ્રામ/મહિલા/દિવસ)

કોઠો-૩:બાળકો માટેનો સમતોલ આહાર(ગ્રામ/બાળક/દિવસ)

                સમતોલ આહારના પ્રમાણનો આધાર ઉંમર જૂથ અને ધંધાના પ્રકાર સાથે સંકળાયેલ છે.સમતોલ આહારમાં સામાન્ય રીતે ૬૦ ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ,૧૫ ટકા ચરબી,૨૫ ટકા પ્રોટીન ખનીજતત્વો,વિટામિનો વગેરે પુરતા પ્રમાણમાં જરૂરી પાણી સહિત હોવા જોઇએ.

                કોઇપણ વ્યકિતની સફળતા માટે તેના સ્નાયુઓને બાંધવા અને જરૂરી શક્તિ મેળવવા માટે ચરબી સમતોલ આહાર રૂપે મળવી જોઇએ તો જ વ્યકિત આરોગ્ય જાળવી સારી કામગીરી કરી શકે આપણા જીવન સમયાનુસાર સમતોલ આહાર મળે તે જરૂરી છે.જો સમતોલ આહાર લેવામાં આવે તો કેટલાયે રોગો અને શરીરમાં થતા અયોગ્ય ફેરફારોને અટકાવી શકાય તેમજ તેની સાથે શરીરનું વજન જળવાય, શરીરને પુરતી શકિત મળે ઊંઘ સારી રીતે આવે અને મગજના કાર્યમાં સુધારો થાય.

સમતોલ આહારના લાભો :

(૧) આદર્શ રીતે પોષકતત્વો પુરાં પાડે છેઃ

        આપણા શરીરને માટે જરૂરી પ્રોટીન,કાર્બોહાઇડ્રેટસ અને ચરબી પુરી પાડે છે.આ બધા શરીરના કાર્યોને જાળવવા માટે અને નિયમિત રાખવા માટે જરૂરી છે.

(૨) કુલ સૂક્ષ્મતત્વોને પુરાં પાડે છેઃ

        સૂક્ષ્તત્વોની સૂક્ષ્મ માત્રામાં રહેલ જરૂરિયાત પુરી પાડે છે કે જે શરીરને જાળવવા અને કેટલાક કાર્યોને નિયમિત રાખવા માટે જરૂરી છે.

(૩) શરીરમાં પાણીની જાળવણી કરે છેઃ

        શરીર અંદાજે ૬૦ થી ૭૫ ટકા પાણી ધારણ કરે છે જે શરીરના કેટલાક ચાવી રૂપ કાર્યો કરવા માટે જરૂરી છે જેવા કે તાપમાનનું નિયમન,પોષકતત્વોનું વહન અને શોષણ,શરીરનો કચરો દૂર કરવો વગેરે.તરસ લાગવી,મોં/ગળુ સૂકાવું,થાક લાગવો,માથું દુઃખવું,આળસ થવી વગરે લક્ષણો મનુષ્યના શરીરમાં પાણીની જરૂરિયાત દર્શાવે છે.

(૪) રોગોને થતા અટકાવે છેઃ

        જો આપણે સમતોલ આહાર ખોરાકમાં લઇએ તો વૃદ્ધાવસ્થાએ થતા કેટલાક રોગો અટકાવી શકાય છે જેવા કે હૃદયરોગો અને મધુમેહ(ડાયાબીટીસ).જો તંદુરસ્ત આહાર લેવામાં આવે તો મેદસ્વીતા,ડાયાબીટીસ,હૃદયની ધમનીને લગતા રોગો,કેટલાક પ્રકારના કેન્સર અને હાડકાંના રોગો સામે રક્ષણ મેળવી શકાય છે.

(૫) શાંતિપૂર્વક ઊંઘ આવે છેઃ

        કેટલાક પ્રકારના આહાર લેવામાં આવે તો શાંતિપૂર્વક ઊંઘ આવતી નથી.કેન્ડી જેવા પદાર્થો કે જે કૃત્રિમ ગળપણ ધરાવે છે તે આવા ખોરાકમાં આવે છે.જે ખોરાકમાં તેલ/ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય તે પણ પચવામાં ભારે  પડતાં વહેલી સવારે ઉઠવામાં મુશ્કેલી રહે છે.તેથી આપણે તંદુરસ્ત અને સમતોલ આહાર લેવો જોઇએ કે જેથી ઊંઘ સારી આવે અને આપણે આરામ માણીએ.

(૬) શરીરના વજન જાળવણી કરે છેઃ

        તંદુરસ્ત આહાર શરીરનું વજન જાળવી રાખે છે.

(૭) રોગપ્રતિકાર શકિતમાં વધારો કરે છેઃ

        સમતોલ આહારમાં રહેલ વિટામિનો અને ખનીજતત્વો શરીરની રોગપ્રતિકારક શકિતમાં વધારો અને શરીરનો તંદુરસ્ત વિકાસ કરે છે.

                સમતોલ આહારમાં જાત અને રંગ મુજબ વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઇએ કે જેથી મહત્ત્વના પોષકતત્વો શરીરને મળી શકે.ફકત એકલા શાકભાજી આહારમાં લેવામાં આવે તો કેટલાક પોષકતત્વો શરીરને ન મળી શકે.

                અસમતોલ આહાર લેવામાં આવે તો કુપોષણ પેદા થાય છે જે આહારમાં વધુ પડતા પદાર્થો  અથવા તો પદાર્થોની ખામીને કારણે થવા પામે છે.કોઇપણ પદાર્થ વધુ પડતો હોય કે નહિવત હોય તો તેના કારણે શરીરને નુકસાન થાય છે.ચોક્કસ પોષકતત્વની ખામી હોય તો  તેના કારણે તે જ રીતે વધુ આહાર લેવાને કારણે પણ કેટલાક રોગો થાય છે.પુરતા પ્રમાણમાં લેવાયેલ આહાર શરીરને જોઇતી શક્તિ  પુરી પાડી શરીરને કાર્યરત રાખે છે.આમ તંદુરસ્ત આહાર મગજ અને શરીરને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે.

સ્ત્રોત : ઇન્ડિયન ફાર્મર્સ ડાયજેસ્ટ,એપ્રિલ-૨૦૨૧        

સંપાદક : ડૉ. એન. વી. સોની (નિવૃત્ત તંત્રી ‘કૃષિગોવિદ્યા’) E-mail: krushikiran2023@gmail.com

www.krushikiran.in